Programme musculation en 7 exercices

Vous rentrez parfois chez vous sans trop savoir quels exercices vous pourriez pratiquer pour changer un peu de votre routine d’entraînement, ou pour en installer une ! Voici une suggestion de programme musculation en 7  exercices à pratiquer immédiatement. Regardez plutôt cette vidéo.  Cliquez sur le lien ci-après pour voir la vidéo http://vd55.com/3l2

« Je vous propose aujourd’hui un programme musculation avec deux options:

  • soit je vous propose une tranche de répétitions, qui va du débutant au plus avancé ; vous devrez essayer de faire 10 à 30 répétitions pour chaque exercice.
  • ou alors celui que je préfère et qui utilise le « gymboss », petit chronomètre paramétrable. On peut programmer des intervalles, ce qui est très pratique.

Voici à présent le programme musculation en détails

  1. Les pompes piston : on part d’une position pompes, puis il va falloir avancer les épaules plus loin que les poignets. Donc j’avance, ensuite je descends, je me recule et je remonte, cela fait comme un cercle. Conseil: ne sortez pas les coudes vers l’extérieur, gardez-les rentrés.
  2. Le squatt sauté : debout, vous avez les deux pieds sur la même ligne, écartés un peu plus que la largeur du bassin. Vous allez descendre en tendant les bras vers l’avant et en mettant les fesses en arrière et vous descendez en pliant les jambes. Arrivé en bas vous allez sauter vers le haut puis redescendre immédiatement en position basse. Restez bien stable à chaque fois.
  3. Le gainage en T : vous partez d’une position pompes, vous pivotez le torse vers le haut en ouvrant le bras tendu vers le haut. Vous tenez la position quelques instants, puis revenez en position initiale pour ensuite vous tourner de l’autre côté et ouvrir. Attention il faut garder un bon alignement du corps et ne pas sortir les fesses. Autre point important: gardez le bassin bien haut lors du pivotement.
  4. Les dips en gainage : assis au sol, posez les mains au sol les doigts vers l’avant ; mettez-vous sur les talons, tendez le corps en gainant. Puis pliez les bras pour descendre et remontez ensuite, sans plier le corps !
  5. Les fentes alternées sur place : debout, vous vous mettez en fente et descendez les mains aux hanches, le genou allant presque toucher le sol. De là vous allez sauter vers le haut et en profiter pour changer de jambe de réception. Gardez le torse bien droit.
  6. Le rameur : assis sur les fesses, vous groupez vos jambes sans que les talons touchent le sol, puis vous faites comme si vous ramiez, en tendant puis regroupant vos jambes.
  7. Les pompes avec toucher du genou : vous vous mettez en position pompes, puis descendez. En remontant, une de vos main va rapidement venir toucher le genou opposé alors que la jambe se plie. Et vous alternez. »

Voilà, à vous de jouer, en commençant par les exercices que vous voulez. Attention à vous échauffer avant de commencer votre programme musculation ! Pour cela, vous pouvez pratiquer les exercices en ne les répétant que trois ou quatre fois, puis en marquant une pause de trente secondes ou une minute entre chaque série. A vous de doser en écoutant votre corps qui doit certes travailler, mais sans souffrir !

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