Prise de masse et musculation: votre programme en 9 points

prise de masseVous voulez probablement vous muscler mais ne savez pas comment obtenir de beaux muscles! Pour cela la prise de masse (musculaire) est une étape cruciale qui demande beaucoup de persévérance. Voici 9 points importants à respecter.

 Rassurez-vous nous pourrons vous guider pour cette prise de masse grâce à un programme que vous pourrez suivre.

Cette étape soumet le corps à des efforts intensifs lors des entraînements, tout en l’alimentant en « excès » pour fabriquer la masse musculaire  supplémentaire. Il s’agit d’un entraînement spécifique qui permet des résultats rapides.

Vous allez certes vous entraîner intensément, mais il vous faudra aussi mettre votre corps au repos aussi souvent que possible, pas question de surmenage dans votre vie quotidienne, il vous faut faire des choix!

La phase de repos va aider votre organisme à être dans un état anabolique, ce qui le contraindra à prendre de la masse et  aux muscles de prendre du volume.

La prise de masse musculaire est basée sur 3 points importants qui sont: la nutrition, l’entraînement, ainsi que la récupération.

3 astuces pour savoir si vous prenez de la masse musculaire:

  • 1. Vous devez vous peser au moins une fois par semaine.
  • 2.  Si vous voyez que votre poids n’augmente pas, il vous faut manger plus pour atteindre une hausse de poids de 250 g par semaine.
  • 3. Attention à surveiller cette hausse de poids qui ne doit pas dépasser les 250 g hebdomadaires. Si la hausse est trop rapide, alors diminuez  la quantité de nourriture afin que votre organisme ne conserve pas d’excès de graisse.

Pour gagner en volume de muscle, vous n’avez pas besoin de consommer de supplément nutritif, ni de vitamines.

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez absorber plus de calories que vous en dépensez.

Pour cela, il est impératif de trouver le moyen efficace d’absorber juste assez de calories, afin de maximiser le gain de masse musculaire. Vous pouvez manger toutes les trois heures si nécessaire.

  • 4. Vous pouvez également prendre de la masse musculaire en vous entraînant, même sans appareil de musculation. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez utiliser Votre Corps en vous servant uniquement de votre poids!

Ce genre d’entraînement est très efficace pour prendre de la masse musculaire. 15 minutes par jour suffisent ! et c’est un excellent moyen d’obtenir plus de muscles et moins  de graisse.

  • 5. Il est important aussi que vous ayez suffisamment de repos. Pourquoi? pour que votre corps récupère et que le processus de croissance musculaire, qui a besoin de temps puisse se dérouler dans de bonnes conditions.
  • 6. Comme le dit l’adage « un esprit sain dans un corps sain ». Veillez à être bien dans votre tête, et pendant votre période de prise de poids, évitez tout stress et surmenage qui pourraient être mauvais pour votre prise de masse.

En quoi consiste-t’il ? Tout d’abord il doit être adapté à chaque cas, en fonction de votre poids corporel.

 

L’alimentation pour la prise de masse

  • 7. Vous devez absorber 3 repas et trois collations riches en en calories. Mais attention à respecter la règle de prise de poids de 250 g par semaine, sinon vous allez accumuler de la graisse!
  • 8. La qualité de ce que vous mangez est un point très important. Il vous faut des calories de qualité pour favoriser l’anabolisme.

Alors comment faire ? Il vous suffit de consommer plus de riz, de pâtes et de pommes de terre, mais essayez d’en acheter qui ne soient pas chargés de pesticides! Vous accompagnerez ces céréales et féculents de poisson ou viande maigre cuits à la vapeur.

Attention à éviter de consommer des graisses saturées, telles que celles  contenues dans les sauces et les fritures.

Manger plutôt de « bonnes graisses« , telles que celles des poissons gras (sardines, thon, saumon) ou des volailles. Mangez aussi des fruits secs, des oeufs, des laitages.

Consommez aussi des fruits, comme c’est expliqué dans cet article.

  • 9. Ne sautez pas de repas et buvez au moins 2 à 3 litres d’eau par jour pour bien drainer votre corps et accroître le volume des cellules musculaires.

Voilà, vous avez déjà les éléments de base pour votre prise de masse et votre travail.

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