Voulez-vous prendre de la masse musculaire? bien sûr que oui! Dans cet article découvrez comment vous devez procéder pour vous muscler en toute sécurité…
Et, vous le savez probablement déjà, les protéines vont jouer un rôle essentiel . Avec la bonne quantité de protéines, vous allez à coup sûr atteindre votre objectif.
Mais comment être sûr que vous en consommez assez et que vous faites le bon choix ?C’est ce que nous allons voir ensemble.
Quel est le bon ratio de protéines?
Vos muscles sont composés de plus de 25 % de protéines, de 75 % d’eau et de glycogène (glucide) qui est stocké dans le muscle.
Votre consommation de protéines va être importante , non seulement pour votre développement musculaire, mais aussi pour maintenir votre masse sèche… et renouveler vos cellules.
Le ratio de protéines recommandé est de:
– 0,72 g par kg, pour une personne sédentaire active,
– 0,8 g à 1,2 g par kg pour une personne active
– 1,6 g par kg pour un athlète de haut niveau,
Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il vaut mieux vous rapprocher de la valeur supérieure de la fourchette que de la valeur inférieure. Par exemple plutôt 1.2g que 0.8g pour une personne active.
Quelle quantité de protéines consommer? cela va dépendre de vos buts, de votre hérédité et de votre alimentation.
On estime qu’un homme d’environ 80 kg doit consommer quotidiennement entre 108 et 198 grammes de protéines pour prendre de la masse musculaire.
Qu’en pensez-vous, où vous situez-vous dans ces chiffres?
Comment obtenir des résultats optimisés?
tout simplement en baissant votre consommation de lipides et de glucides.
Attention, toute surconsommation de protéines est inutile, cela ne vous fera pas prendre de masse musculaire plus vite…et de toutes les façons tout ce que votre organisme n’utilisera pas sera éliminé, ce qui risque de fatiguer vos reins.
Quelles protéines choisir?
Il y a deux types de protéines : les protéines complètes (qui ont tous les acides aminés) et les protéines incomplètes (qui n’ont que certains acides aminés). Pour faire simple, les protéines complètes sont d’origine animale et les protéines incomplètes d’origine végétale.
Il faut garder à l’esprit que les protéines animales ont une plus grande valeur biologique .
Toutes les protéines n’ont pas la même valeur biologique. La valeur biologique correspond à la qualité de l’utilisation de la protéine par l’organisme.
La valeur des protéines animales est supérieure à celle des protéines végétales.En effet, les protéines animales sont utilisées par l’organisme pour la réparation des cellules et le développement musculaire.
Par exemple, la valeur biologique d’un œuf est de 100 %, celle du bœuf de 80 % alors que celle des haricots est de 50 %.
En consommant essentiellement des protéines de qualité, celles-ci seront mieux utilisées par votre organisme.
Si vous craignez de ne pas absorber assez de protéines, il vous est possible d’avoir recours à des compléments protéinés.Le supplément assurera votre ratio de protéines journalier et facilitera la préparation de vos repas.
Que faut-il faire pour bien développer votre masse musculaire?
– Consommer très régulièrement et chaque jour une quantité suffisante de protéines, majoritairement d’origine animale.
– Y adjoindre des compléments protéinés pour compléter votre ration.
Faites attention à conserver des habitudes de repas adapté et suffisamment nourrissant.
Rappelez-vous aussi qu’il est préférable de faire 5 à 6 repas que 3, et d’étaler les apports protéinés sur chacun de ces repas.
Alors aujourd’hui qu’en est-il de votre alimentation et de votre entraînement? respectez-vous ces ratios? étalez-vous vos apports alimentaires?
Passez en revue toute votre organisation, mais aussi votre motivation, les buts que vous poursuivez à travers votre programme. Et regardez ce qu’il vous faut modifier pour obtenir de meilleurs résultats, plus durables.
Voilà! il ne vous reste plus qu’à suivre tous ces conseils et vous nous en direz des nouvelles !
cet article est inspiré d’un article de Footbridge .