Bien s’y prendre pour faire des pompes

 

Pompes sans matérielIl vous arrive d’intégrer les pompes dans votre programme de musculation mais vous trouvez l’exercice difficile ou douloureux .

Etes-vous sûr(e) de bien vous y prendre pour faire des pompes? Dans cet article vous allez découvrir ce que vous devez savoir pour faire des pompes efficaces et profitables.

Nous vous proposons des astuces en or à appliquer pour optimiser vos exercices.

Règle n°1 : la position des coudes

L’erreur la plus répandue, c’est d’écarter les coudes pour que les avant-bras forment un « T » avec le buste.

Vous risquez en effet  de trop solliciter la coiffe des rotateurs (l’ensemble des 4 muscles qui s’étendent de l’omoplate à l’épaule)  et de provoquer des blessures.

Il est préférable que vous placiez vos coudes le plus près possible de votre corps. De cette façon  vous travaillez tout le haut du corps et vous sollicitez les muscles latéraux : biceps, triceps, trapèzes tout en vous protégeant les épaules.

S’il vous est difficile de procéder ainsi, alors faites vos pompes sur les poings, en tournant les articulations vers l’extérieur et en gardant les paumes face à face.

Gardez vos poignets bien droits.

Règle n°2 : la position des hanches

Pendant que vous faites vos pompes, veillez à ce que vos hanches ne s’affaissent pas.

Vous devez en effet aligner la tête, le haut du dos et les hanches; ces dernières ne doivent pas se décaler sous cette ligne pendant l’exercice.

Autre chose: il vous faut aussi serrer les muscles fessiers. Pour vous faciliter la tâche, mettez-vous en position de pompe, pieds au mur et appuyez bien les talons contre le mur pendant la pompe.

Règle n°3 : le centre de gravité doit être le plus bas possible

Afin de ne pas basculer lorsque votre corps s’approche du sol, vos pouvez bien vous appuyer sur vos paumes et vous servir de vos bras pour rapprocher peu à peu le corps de ce sol.

Vous pourrez ainsi développer vos muscles du haut de dos. Du fait que vous créez un centre de gravité plus bas, cela vous facilitera la remontée!

Règle n°4 : les étirements des poignets

Attention à ne pas oublier les étirements de vos poignets entre deux séries! comment procéder?

Gardez votre position comme pour faire vos pompes, mais le revers des mains sur le sol et les doigts en direction des orteils. Vous pourrez ainsi fléchir vos poignets en sens inverse de la pompe.

Entre deux séries, pour ne pas ressentir de douleurs aux poignets, pratiquez l’exercice suivant: joignez les mains en entrelaçant les doigts et en gardant les paumes en contact. Faites alors des cercles les mains jointes, selon le sens des aiguilles d’une montre, puis en sens inverse, durant 15 ou 30 secondes.

Règle n°5 : alternative: des pompes inclinées/ genoux fléchis

Il est possible que vous n’ayez pas la force pour faire vos pompes en prenant la position « traditionnelle ».

Rassurez-vous, il existe une alternative: les pompes avec des genoux fléchis ou bien la surélévation de vos mains pour vous aider.

En effet le fait de pousser sur les genoux ou de surélever les mains va soulager le poids de votre corps. Du coup, le poids supporté par vos bras sera plus faible!

Attention, vous travaillez les muscles thoraciques sous un angle différent et vous ne sollicitez pas les mêmes muscles que quand vous êtes bien à plat.

Vous pouvez peu à peu, au fil des répétitions, déplacer mains ou pieds jusqu’à arriver à la position classique.

 Il est important de pratiquer les pompes de la bonne manière pour éviter que vous ne souffriez du bas du dos, que vous ne vous ne blessiez pas les épaules et de vous assurer que vous tiriez tous les bénéfices de cet exercice dans votre programme de musculation.

Pratiquer des pompes peut , si vous ne respectez pas ces règles, vous occasionner des douleurs au bas du dos ou des blessures aux épaules.

Voilà! vous savez tout! profitez-en pour pratiquer les pompes régulièrement  et, si vous aviez cessé depuis des années, eh bien remettez-vous y! partagez vos expériences dans les commentaires!

(cet article s’est inspiré d’un article de  Footbridge )

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